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Was esse ich heute?
Foto: Seline R. Vogel

Ernährung
Was esse ich heute?

Seline R. Vogel
Healthy Habit Ernährungsberatung, www.healthy-habit.de
Pfungstadt, D

Wie entscheiden wir, was wir essen?
Greifen wir einfach zu dem, worauf wir im Moment Appetit haben? Zu dem, was wir in den nächsten fünf Minuten zubereiten können? Oder essen wir, was es beim Bäcker oder im Supermarkt um die Ecke gibt?
Machen wir uns Gedanken darüber, was unser Körper jeden Tag an Nährstoffen benötigt, damit wir uns beispielsweise optimal bewegen und klar denken können? Reicht das Käsebrot am Morgen, um uns am Vormittag mit allem Nötigen zu versorgen?
Manche Stoffe kann unser Körper speichern. Daher müssen wir sie nicht unbedingt jeden Tag zu uns nehmen. Andere allerdings braucht unser Körper eigentlich täglich. Wenn er sie nicht erhält, schaltet er zum Glück nicht gleich ab, so wie wenn der Akku des Handys oder des Laptops leer ist. Trotzdem geht dies nicht spurlos an unserem Körper vorüber. Das macht sich z. B. durch Schlappheit,
Müdigkeit oder auch Gereiztheit bemerkbar. Manche klagen auch über die Unfähigkeit, sich zu konzentrieren.
Unser Körper kann Mängel erstaunlich lange und gut ausgleichen. Aber ist dies das eigentliche Ziel? Wäre es nicht viel besser, wir würden uns richtig gut fühlen? Morgens energiegeladen aus dem Bett springen und nicht von Koffein abhängig sein, um unsere Arbeit schaffen zu können? Einfach fit und gesund, an jedem Tag! Und genau das ist möglich, wenn wir unserem Körper die Dinge zufügen, die er tatsächlich braucht.

Was unser Körper fordert:
Damit unser Körper optimal funktionieren kann und gesund bleibt, müssen wir ihn mit allen dazu nötigen Nährstoffen versorgen. Die Nahrungsmittel, die wir täglich verzehren, enthalten eine Vielzahl von Inhaltsstoffen, die während der Verdauung sozusagen als Treibstoff verwertbar gemacht werden. Das sind verschiedene Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Prote­ine. Die Liste ist lang.
Aber wenn wir ehrlich sind, hat kaum einer von uns die Zeit und Muße, seine Mahlzeiten dementsprechend zu analysieren. Und es würde uns auch die Freude am Essen verderben. Denn das Essen soll ja nicht nur reiner Energielieferant sein, sondern zum Genießen und zur Gemeinschaft einladen. Trotzdem macht es Sinn, einmal grundsätzlich zu überlegen, wie man einen Tag gestalten könnte, bei dem unser Körper gut mit Nährstoffen versorgt ist.
Aus diesem Grund habe ich einen Menüplan für einen Tag zusammengestellt. Für den einen oder anderen mag dieser Plan erst einmal nach großem Aufwand aussehen, denn zu jeder Mahlzeit wird gekocht. Das muss natürlich nicht sein, um sich gesund zu ernähren. Aber zur kalten Jahreszeit ist es passender, etwas Warmes zu essen. Um den Zeitaufwand möglichst gering zu halten, werden für jede Mahlzeit nur 15–20 Minuten benötigt.

Generelle Informationen
Hirse
Hirse ist ein glutenfreies Getreide und in den letzten Jahrzehnten etwas in Vergessenheit geraten. Dabei liefert Hirse jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente und macht dazu noch richtig satt. Damit macht die heimische Hirse dem Superfood Quinoa ganz schön Konkurrenz!

Buchweizen
Buchweizen ist ein von Natur aus glutenfreies Getreide. Es trägt zwar das Wort «Weizen» im Namen, ist aber nicht damit verwandt. In den letzten Jahrzehnten haben sich unsere Essgewohnheiten immer stärker in Richtung einer sehr einseitigen Ernährung entwickelt, bei der der Großteil der Getreideprodukte (Brot, Brötchen, Kuchen, Pizza, Pasta) nur noch aus Weizen hergestellt wird. Das ist mit Sicherheit einer der Gründe, warum die Anzahl der Gluten-Unverträglichkeiten und Weizen­allergien so rapide gestiegen ist. Dabei gibt es solch eine Vielfalt an Getreidesorten: Dinkel, Roggen, Einkorn, Emmer, Hirse, Quinoa, Buchweizen. Wenn wir uns trauen, das eine oder ­andere Getreide auszuprobieren, wird sich unser Körper freuen, denn jedes Getreide bringt auch wieder andere Eigenschaften und Nährstoffe mit sich.

Nüsse und Samen
Nüsse und Samen können ganz einfach zu Mahlzeiten hinzugefügt werden. Ein paar Nüsse zu jeder Mahlzeit naschen oder ein paar Samen über das Essen streuen – voila! Nüsse und Samen sind mit guten Nährstoffen vollgepackt! Sie enthalten gesunde Fette, die ganz wichtig für unseren Körper sind, um beispielsweise Hormone zu erzeugen. Außerdem enthalten sie pflanzliches Eiweiß. Jede Art von Nüssen und Samen hat ganz besondere Merkmale. Deswegen lohnt es sich, eine größere Auswahl davon zuhause zu haben. So sind Paranüsse zum Beispiel reich an Selen, Walnüsse dagegen reich an Omega-3-Fettsäuren.

Obst und Gemüse
Ähnlich wie bei Nüssen und Samen sind auch bei Obst und Gemüse die Inhaltsstoffe sehr unterschiedlich. Die Farben können uns einen Hinweis auf die enthaltenen Stoffe geben. So enthält bspw. orangefarbiges Obst und Gemüse Carotinoide. Diese wirken im Körper als Antioxidantien und schützen unsere Zellen. Je mehr verschiedenfarbiges Obst und Gemüse wir essen, desto besser sind wir versorgt. Dabei haben wir eine große Auswahl: Blau, Weiß, Rot, Orange, Gelb und Grün. Außerdem liefern Obst und Gemüse viele Ballaststoffe, die bei unserer Verdauung sehr wichtige Funktionen übernehmen.

Proteine
Proteine sind wichtig für uns, weil sie Aminosäuren enthalten und ein Großteil unserer Zellen, Muskeln und unseres Gewebes aus solchen zusammengesetzt sind. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass unser Körper sie nicht selber herstellen kann, sondern wir sie durch die Nahrung zu uns nehmen müssen. Proteine aus pflanzlichen Quellen enthalten meist nicht alle essentiellen Aminosäuren. Durch eine Kombination verschiedener proteinhaltiger Lebensmittel kann man allerdings leicht alle diese Säuren hinzufügen. Bei diesem Tagesplan findet sich Protein in den Linsen, Walnüssen, Paranüssen, Kürbiskernen und in der Hirse.

Saisonal essen
Saisonale Produkte sind nicht nur kostengünstig, sondern oft auch besonders nährstoffreich. Im Winter ist das natürlich deutlich schwieriger als in den warmen Monaten. Im Januar/Februar sind folgende in den Rezepten verwendete Lebensmittel saisonal: Lauch und Feldsalat aus Mitteleuropa sowie Orangen und Zitronen aus Südeuropa. Darüber hinaus gibt es bei uns über den Winter auch noch Kartoffeln, Kürbis, Kohl, Zwiebeln, Karotten, Randen, Sellerie und Äpfel als Lagerware.

Wo sind die Imbisse?
Ich habe bewusst darauf verzichtet, Zwischenmahlzeiten einzuplanen, denn diese bringen zusätzliche Kalorien und werden meist unbedacht nebenbei gegessen. Außerdem hat unser Magen ohne Zwischenmahlzeiten ausreichend Zeit, um alles zu verdauen.
Deswegen sollte man sich auch zu jeder Mahlzeit wirklich satt essen. Tut man das und bekommt der Körper alles, was er braucht, stellt sich viel langsamer ein Hungergefühl ein. Sollte sich der Hunger doch früher als gewollt melden, kann man zunächst einfach etwas trinken – vorzugsweise Wasser. Oft kann unser Körper nämlich nicht zwischen Hunger und Durst unterscheiden. Auch ein warmer Kräutertee kann besonders hilfreich sein, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.

Sollte man Kalorien zählen?
Diese Frage wird uns Ernährungsberatern immer wieder gestellt. Ich bin ganz klar der Meinung: NEIN!
Wichtig ist, ein gesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln – eines, bei dem man einerseits merkt, wenn man satt ist und dann zu essen aufhört, aber auch gleichzeitig das Essen genießen kann, ohne Angst vor bestimmten Lebensmitteln mit vielen Kalorien zu haben.
Wenn man grundsätzlich einmal Abstand von zuckerhaltigen und frittierten Lebensmitteln nimmt, die durch ihren hohen Zucker- oder ungesunden Fettgehalt viele Kalorien binden, muss man vor gesunden Lebensmitteln wie Nüssen oder Avocados keine Angst haben. Diese enthalten zwar viele Kalorien, aber eben auch wichtige Stoffe. Solche Lebensmittel aufgrund ihrer Kalorienanzahl auszuschließen, ist nicht nur schade, sondern kann auch ein Anzeichen dafür sein, dass ein gestörtes Verhältnis zum Essen besteht.
Sollte man zunehmen, obwohl man sich gesund ernährt und ein gesundes Sättigungsgefühl hat, sollte lieber ein Ernährungsberater aufgesucht werden, der die Ernährung analysiert, anstatt akribisch Kalorien zu zählen. Denn dieses «Erbsenzählen» kostet nicht nur viel Zeit, sondern kann auch schnell frustrieren und dazu führen, dass alle gesunden und lebenswichtigen Fette, wie wir sie zum Beispiel in Nüssen und Samen finden, aus der Ernährung fallen.

Wie groß sollte eine Mahlzeit sein? Wie viel darf ich essen?
Es sind in diesem Plan keine genauen Portionen für jedermann gültig festgelegt, denn je nach Körpergröße, Gewicht, Alter und körperlicher Betätigung kann die Größe der Mahlzeit sehr unterschiedlich ausfallen. Deswegen verfügt unser Magen über ein eingebautes Hunger- sowie Sättigungsgefühl, an dem wir uns orientieren können. Zunächst sollte man sich eine nicht zu große Portion nehmen und vor allem genügend Zeit für die Mahlzeit einplanen. Denn wenn man gut kaut und damit die Mahlzeit gut einspeichelt, kann der Körper bei der Verdauung auch das meiste aus der Mahlzeit herausholen.
Damit hängt natürlich zusammen, wie überhaupt die Sättigung in unserem Körper registriert wird. Dazu haben wir zwei verschiedene Rezeptoren. Die Mechano-Rezeptoren signalisieren unserem Gehirn, wenn sich unser Magen ausdehnt, also voll wird. Die Chemo-Rezeptoren messen, wie viele Nährstoffe im Magen angekommen sind. Idealerweise ist unser Magen nicht nur voll, sondern auch mit vielen Nährstoffen aus Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen gefüllt. Nur dann werden wir uns richtig satt fühlen.

Welche Nährstoffe braucht mein Körper?
Es sind verschiedene. Man kann sie in folgende Gruppen einteilen:

Zu den Makronährstoffen gehören alle, die uns Energie liefern und aus denen unser Körper zum Großteil zusammengesetzt ist. Dazu zählen:
Kohlenhydrate
Fette
Proteine

Mikronährstoffe kommen zwar in kleineren Mengen vor, sind aber essentielle Nährstoffe, die für unseren Stoffwechsel und die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen unentbehrlich sind. Dazu gehören:
Vitamine
Mineralstoffe

Bioaktive Substanzen
kommen auch nur in geringen Mengen vor, sind aber für unseren Körper besonders gesundheitsfördernd. Zu ihnen gehören:
Ballaststoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe
Substanzen in fermentierten Lebensmitteln

Dabei geht es nicht so sehr darum, ob von jeder Kategorie eine gewisse Menge in meiner täglichen Ernährung vorhanden ist, sondern um die Kenntnis, in welchen Lebensmittelgruppen welche Nährstoffe zu finden sind. Meist ist nicht nur 1 Nährstoff enthalten. Es treten viele immer in Kombination auf. Nüsse und Samen beispielsweise sind sowohl reich an Fetten als auch an Proteinen. Obst und Gemüse vereinen Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. In Getreide und Hülsenfrüchten finden wir sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß.
Wenn wir unsere Ernährung abwechslungsreich und bunt gestalten und grundlegende Lebensmittelgruppen wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen in die Ernährung aufnehmen, werden wir bemerken, dass wir uns fitter und gesünder fühlen. Dies ist einer der besten Indikatoren dafür, dass unserem Körper all das zugefügt wird, was er braucht. Sollte das nicht der Fall sein, können ein Besuch beim Arzt und ein Blutbild Aufschluss darüber geben, welche Stoffe dem Körper fehlen.

 

 

 

 

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